Fitness: 10 consejos clave para tonificar glúteos

Si hay un grupo de músculos que merece ser tratado como una prioridad, son los glúteos. Un fuerte trasero no sólo te aporta más resistencia y seguridad en el gimnasio, sino que además, ayuda a proteger la espalda baja de posibles lesiones y solo pone en riesgo el cuello de todos aquellos que no puedan evitar girar la cabeza para admirarlo. Y sí, esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Pero esta tonificación no sucede por accidente. Los glúteos soñados dependen no sólo de un trabajo intenso de la zona, sino también de una alimentación equilibrada, del entrenamiento paralelo de otras partes del cuerpo, como por ejemplo, las piernas y de ciertos tips o recomendaciones que puedan combinar todos los anteriores.

Las principales rutinas para fortalecer de glúteos suelen incluir sentadillas, la utilización de pesas y el trabajo de todo el tronco, principalmente de los miembros inferiores y el abdomen. Si bien cada entrenamiento es individual y está delimitado por los deseos de cada deportista, es posible mencionar algunas claves principales para que el desarrollo y la tonificación de los glúteos alcance y supere nuestras expectativas.

1- Usar pesas, no sólo el peso corporal

Añadir peso a los movimientos básicos, como sentadillas o step-ups con el objetivo de maximizar los resultados. Esto ayuda a trabajar los glúteos con más intensidad y a quemar más calorías. Se puede colocar la barra sobre los hombros, colocar peso en las piernas, o bien, sostener pesas al realizar sentadillas.

En lugar de correr a través de sentadillas y estocadas, una opción es sostener el movimiento durante 30 segundos en el punto más bajo del mismo. Esto no sólo ayuda a alternar y refrescar la rutina, sino que además permite tomar una contracción adicional de profundidad a través de los glúteos y el núcleo, estabilizando la columna vertebral antes de volver a levantar el cuerpo.

2- Probar la regla de los 30 segundos

En lugar de correr a través de sentadillas y estocadas, una opción es sostener el movimiento durante 30 segundos en el punto más bajo del mismo. Esto no sólo ayuda a alternar y refrescar la rutina, sino que además permite tomar una contracción adicional de profundidad a través de los glúteos y el núcleo, estabilizando la columna vertebral antes de volver a levantar el cuerpo.

3- No acelerar las rutinas

Apurar el ritmo de los ejercicios e incluso sus intervalos no es lo más recomendable. Si bien es cierto que cuanto más rápido nos levantemos, más rápido podremos terminar el entrenamiento, correr a través de la rutina defrauda los resultados. Es importante reducir la velocidad, tomarse el tiempo necesario para alcanzar cómodamente una posición en cuclillas, y luego el tiempo necesario para poder retomar la posición inicial. Los músculos deben contar con el tiempo suficiente para contraerse totalmente y poder esforzarse, maximizando el potencial del movimiento.

4- Hacer cardio para influenciar el fortalecimiento

Dado que las mujeres tienden a almacenar más grasa corporal en las caderas y los muslos, conseguir tonificar la zona no siempre es una tarea fácil. Aunque no se necesita vivir en las máquinas de cardio, sí se recomienda dedicar por lo menos tres días a la semana a algún tipo de actividad cardiovascular, de 20-40 minutos cada sesión.

Realizar ejercicios cardio no solo ayuda a quemar grasa, personalizando el entrenamiento es posible potenciar ejercicios específicos previamente realizados o bien, sólo variar las rutinas. Por ejemplo, caminar a un ritmo decente en la cinta de correr en una pendiente, le obliga a los isquiotibiales y glúteos a participar activamente, en comparación con caminar sobre una superficie plana, añadiendo ese toque adicional y ayudando a quemar la grasa indicada.

5- Realizar mini entrenamientos Todo el Día

Otra gran manera de sacar el máximo partido del entrenamiento de glúteos es aprovechar los mini descansos a lo largo del día. Podemos guardar un conjunto de pesas para los tobillos en el cajón del escritorio y realizar algunos movimientos de piernas durante las llamadas telefónicas. Evitar los ascensores y aprovechar las escaleras de los edificios.

Realizar estocadas cuando sacamos a pasear al perro. Todos son pequeñas oportunidades para seguir manteniendo al cuerpo en actividad.

6- Aprovechar cada caminata

Existe un movimiento puntual capaz de colaborar con la tonificación de los glúteos y no requiere más que un poco de concentración a la hora de caminar. Con cada paso, cuando una pierna se extiende detrás de uno, mantener el talón en el suelo el mayor tiempo posible. Al levantar el talón, rodar el pie a través del suelo y luego empujar con los dedos del pie. Este ejercicio ayudará a sentir la contracción de los glúteos con cada paso.

7- Realizar el puente

El puente, es un ejercicio que parece simple pero que cumple su objetivo: trabaja intensamente los glúteos. Se comienza boca arriba, en el suelo, con las rodillas flexionadas, las manos a los lados y los abs contraídos. Se levantan las caderas impulsando el movimiento con las palmas. Mantener durante 3 segundos,y volver a la posición inicial. Hacer 15 veces y a continuación repetirlo manteniendo una pierna extendida y luego rotando.

8- Siempre entrenar preparados

Llegar de forma improvisada al gimnasio no es la elección ideal. Siempre es preferible comenzar con un plan propio o recomendado por un especialista y no esperar a que en el gym simplemente suceda. Nadie puede conocer mejor que uno lo que el cuerpo necesita.

También es fundamental asegurarse de que estamos adecuadamente alimentados e hidratados. Comer al menos una comida de entrenamiento antes, beber una mezcla de proteína de digestión rápida y carbohidratos, y además realizar un pre-entrenamiento y estiramientos adecuados.

Ningún entrenamiento puede ser exitoso si al realizarlo el deportista no está concentrado sino que está hambriento, deshidratado, confundido, o sin preparación.

9- Posición lateral en cuclillas

Entrenar glúteos en posición de cuclillas puede ser molesto o doloroso. Sin embargo es uno de los mejores métodos para reforzar la ejercitación de la parte inferior del cuerpo, por lo que se encontró un movimiento que se adapte a las rodillas y siga siendo eficaz: la posición lateral en cuclillas. Para hacerlo, es necesario ubicarse de pie, con las piernas al ancho de hombros, con una barra corporal de 12 a 20 libras. Colocarse en cuclillas, dando un gran paso hacia la derecha con el pie derecho.

Mantener esta posición contando hasta 5 y contrayendo glúteos. Volver a la posición inicial, arrastrando el pie derecho hacia atrás. Realizar 20 repeticiones alternando los lados.

10- Mantenga el trasero a la vista

Si se orienta el entrenamiento a una parte del cuerpo en particular, es fundamental asegurarnos de que pueda observarse con la ropa que usamos. Es motivador ver la evolución de esos músculos, los resultados del esfuerzo y el trabajo, y no ocultarlo bajo largos o camisetas caídas. ¿Lo ideal? Usar pantalones de yoga o pantalones cortos muy apretados.

Conseguir unos glúteos soñados no requiere simplemente de obsesionarnos con las sentadillas y estocadas. Es un trabajo intensivo que puede complementarse con cardio u otros entrenamientos, trabajarlos durante el día, al caminar, mientras estamos en la playa o subimos escaleras

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