Entrenamiento de la Fuerza para la mejora de la capacidad funcional del Adulto Mayor

Resumen de recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.

Con poblaciones de sujetos de edad avanzada se ha podido constatar que un rango de repeticiones relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas velocidades concéntricas son sorprendentemente eficaces para mejorar la fuerza y potencia (Izquierdo et al., 1999a, 1999b, 2001a, 2001b).
Se recomienda realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando con un peso que nos permita realizar 20-30 repeticiones máximas, hasta realizar progresivamente de 1 a 3 series de 4-6 repeticiones con un peso que nos permita realizar 15 repeticiones máximas (Izquierdo y Cadore, 2014).
Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento neuromuscular. Además, si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (González-Badillo et al., 2014).
Obviamente, para esto, el número de repeticiones no tiene ni debe ser el máximo posible con la resistencia utilizada, ya que de este modo la velocidad y potencia disminuirían ostensiblemente en las últimas repeticiones y en consecuencia su potencial adaptativo a nivel neural.
No obstante, durante las fases de aprendizaje de nuevos ejercicios, especialmente en sujetos sin experiencia, es importante que se facilite el control y se asegure la ejecución técnica correcta mediante velocidades moderadas para promover una mejor adaptación, adherencia y reducir el riesgo de lesiones (Galvao y Taaffe, 2005). Una vez el sujeto muestre buen control y ejecución del ejercicio por la experiencia acumulada se deberá promover que la intencionalidad sea realizar cada repetición tan rápido como sea posible en la fase concéntrica.
En definitiva, lo importante de la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima posible para la resistencia utilizada (González-Badillo y Rivas, 2002).
Hoy día sabemos que la dosis de entrenamiento de los adultos mayores debe progresar en el tiempo al igual que lo debe hacer con los sujetos jóvenes y adultos, de modo que los modelos periodizados del entrenamiento pueden ayudar a que las adaptaciones conseguidas a la largo plazo sean mayores que si sólo si se mantuvieran modelos de entrenamiento no periodizados. Este enfoque implica obviamente una manipulación sistemática de los componentes de la dosis de ejercicio (volumen, intensidad, tipo de ejercicio, etc.).
Los ejercicios seleccionados deberán tener características biomecánicas y suponer desafíos similares a las actividades de la vida diaria (andar, sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.). FUENTE: http://iicefs.org/es/